Yoga : bienfaits, exercices, posture. Par où commencer ?

Lorsque le terme yoga chatouille nos oreilles, nous vient souvent à l'esprit l'image d'une personne extrêmement souple, les jambes derrière la tête, les mains en équilibre, le visage serein et le regard calme.

Certes, cette vision n'est pas le fruit pur de votre imagination, il y a en effet des personnes qui pratiquent le yoga ainsi, dû à leur pratique intensive, leur culture et autres critères inconnus.

Cependant, en Occident, si l'on pointe notre nez dans un cours de yoga, nous observerons des personnes de tout âge assises en tailleur, respirant profondément, et seuls quelques-uns parviendront à toucher la pointe de leurs pieds en se penchant la tête en avant.

Le yoga est avant tout une façon de cultiver son mental. Lorsque vous plantez une graine dans votre jardin, vous n'espérez pas retrouver un gigantesque saule pleureur le lendemain matin. Avec la pratique de cet art millénaire, il en est de même.

La patience est cultivée et si elle n'est pas encensée, elle est encouragée. Ce qui importe, c'est d'où vous partez et où vous arrivez. La marge de progression. Vous comparer aux prouesses ou aux lacunes des autres ne vous sera d'aucune utilité.

Cet apprentissage permet d'acquérir une souplesse de l'esprit, applicable dans la vie quotidienne. Que ce soit dans votre milieu professionnel, amical ou sentimental, vous agirez avec plus de sagesse, de recul et de calme.

Dans cet article, on va voir :

- quels sont les bienfaits sur notre état physiologique du yoga,

- par où commencer

- les exercices de bases pour démarrer

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain.

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

Améliorer sa santé,

ça s'apprend !

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1. Yoga : ses bienfaits sur notre état physiologique.

Vous avez peut-être entendu parler des fameux bienfaits du yoga. Aujourd'hui, ce n'est plus une pratique lointaine et mystérieuse, mais bien une activité qui a intégré le quotidien de nombreux occidentaux.

La science et la psychologie ont étudié ses répercussions sur le corps et le psychisme humain, et ses bienfaits sur la santé ont maintes fois été démontrés.

Quels changements la pratique du yoga peut-elle amener dans votre vie ?

a) Améliorer votre souplesse.

Tout d'abord, abordons l'aspect extérieur. Vous gagnerez en souplesse. L'avantage de cette pratique, à l'inverse de nombreuses autres activités, est qu'elle accessible à tout âge et condition physique.

Beaucoup des exercices visent à l'allongement des muscles grâce aux exercices d'étirement. Votre colonne vertébrale va s'allonger et vous pourriez même gagner des centimètres. En plus de s'étirer, vous allez retrouver une verticalité parfois perdue au cours du temps, notamment si vous travaillez en position assise.

Votre posture va évoluer et vous vous tiendrez plus droit. Les épaules vont être soulagées des tensions grâce aux postures qui visent à travailler l'ouverture du plexus solaire.

Inconsciemment, la modification de notre posture au quotidien engendre des changements dans nos interactions avec les autres. Nous signifions alors à l'autre, à travers notre posture, que nous sommes dans l'ouverture et l'accueil.

b) Développer votre tonus musculaire et relaxation.

Vous serez également plus tonique, car les postures d'équilibre renforcent les muscles. Votre corps deviendra plus ferme.

La relaxation, quant à elle, permet le relâchement des tensions. Ainsi, même votre visage sera plus détendu et reposé. La tension nerveuse étant évacuée, le sommeil trouve sa qualité améliorée et le stress diminue.

c) Une meilleure santé.

Concernant les bienfaits intérieurs (c'est à dire non visible à l'œil nu), votre circulation est stimulée, ainsi que vos organes, ce qui favorise une meilleure digestion. Les articulations sont également assouplies.

2. Comment se lancer dans le yoga ?

Mais alors, commencez-vous à vous demander, en quoi consiste précisément le yoga ? Le yoga est une discipline qui inclue de nombreuses branches. Il existe des yogas très dynamiques comme l'Ashtanga yoga.

C'est une pratique très physique et très rigoureuse qui exige une concentration importante. Il y a par ailleurs le Yin yoga, qui s'approche plus de la relaxation et de la méditation. Celui-ci est vivement recommandé si vous traversez une période de stress par exemple.

Enfin, parmi tant d'autres, cette liste se voulant exhaustive, se trouve le Hatha yoga, qui est le yoga le plus communément pratiqué en Occident. Il mélange des postures d'équilibre, de souplesse, des exercices de respiration ainsi que de la relaxation, en début et fin de cours.

Alors, parmi toutes ces formes de yoga, comment choisir ? Tout d'abord, posez-vous la question suivante : de quoi avez-vous le plus besoin ? Vous relaxer, vous dynamiser, entretenir une santé physique ?

Définir vos besoins permettra de sélectionner la pratique adéquate. Enfin, la plus efficace des techniques consiste à essayer une méthode afin de savoir si elle vous convient. Cela permettra d'ajuster par la suite et de vous rediriger vers une pratique plus adaptée.

Vous souhaitez explorer le yoga d'abord par vous-même avant de vous lancer dans un cours ? C'est tout à fait possible. Mais pas de n'importe quelle façon. Si de nombreuses vidéos circulent sur Youtube avec des exercices, tous ne sont pas à copier.

En effet, par quels exercices commencer, et surtout de qui suivre les conseils ? L'important, lorsque vous vous inscrivez à un cours ou regardez une vidéo, est de vérifier si le/la professeur(e) a une certification de yoga et/ou d'anatomie.

Car il ne s'agit pas de reproduire des mouvements, mais de bien se positionner, car sinon attention aux maux de dos et autres problèmes de santé. Exit les cours de yoga à 30 élèves, où personne ne vous corrige.

Privilégiez des groupes réduits, dans lesquels le/la professeur(e) prendra le temps de vous expliquer la posture en détails. Comme toute pratique, la répétition est le fruit de l'apprentissage, et il faut éduquer votre corps à bien se positionner dès le début, pour qu'il mémorise le juste placement du corps.

Cependant, pas de panique, vous pouvez aborder certains exercices seuls chez vous, sans risque majeur. Pour mener cette mission à bien, voici quelques conseils :

- Installer un tapis de sol souple

- Adopter une tenue confortable et légère

- Rester pieds nus, pour un meilleur ancrage au sol

- S'installer dans un endroit calme ou une pièce isolée

- Veiller à couper toute source de distraction (téléphone, TV, ordinateur, etc)

- Se lancer !

3. Quelques exercices pour débuter.

Gardez en tête que vous n'êtes pas en compétition avec vous-même. Respectez vos limites et ne forcez jamais.

La montagne (tadasana)

Vos gros orteils se touchent, les pieds parallèles. Vous regardez droit devant vous. Essayez de garder la colonne vertébrale bien droite, sans cambrer.

Concentrez-vous sur vos pieds. Vous sentez toute sa surface en contact avec le sol. Ils sont en appui sur les quatre faces. Elevez le nombril, reculez les épaules, tournez les paumes vers l'avant en visualisant des fils de longueur infinie qui les tireraient vers le sol.

Maintenez cette posture le temps de quelques respirations. Visualisez le sommet de votre crâne comme la cime d'une montagne, tendue vers le ciel.

Cette posture favorise le calme intérieur, la stabilité, la persévérance.

La chaise (Utkatasana)

Gardez vos pieds parallèles à la largeur de vos hanches. Pliez les genoux au-dessus des chevilles. Vos genoux ne doivent pas dépasser des orteils.

Pour cela, mettez plus de poids sur les talons. Vos cuisses sont collées et vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos mollets. Votre torse forme également un angle de 90 degrés avec vos cuisses.

Vos bras sont tendus vers le ciel dans la continuité de votre buste. Baissez vos épaules car on a tendance à les lever en tendant les bras. Vos bras de doivent pas dépasser du niveau de vos oreilles. S'ils partent vers l'arrière, ramenez-les dans l'axe.

Ecartez vos doigts et tendez vos paumes parallèles. Imaginez que quelqu'un vous tire par les bras et que ceux-ci s'étirent. Regardez droit devant vous.

Cette posture tonifie les muscles des cuisses et du dos.

Posture de l'enfant (balasana)

La posture de l’enfant est une posture de capitulation. Commencez en position agenouillée, les orteils se touchant et les genoux étant écartés de la largeur des épaules.

Tirez les hanches vers les talons tout en étirant les bras vers l’avant, par terre, tandis que votre front se rapproche du sol. Fermez les yeux et laissez votre front reposer sur le sol. Respirez amplement et sentez les tensions se relâcher.

N'hésitez pas à placer un coussin ou une couverture entre vos cuisses et vos talons si vous n'êtes pas à l'aise.

Cette posture favorise le relâchement des tensions et l'étirement du bas du dos et du bassin.

Posture du chat

Lorsque vous inspirez, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête. Votre dos se creuse. Pour accentuer l'étirement, exercez une pression légère sur la partie des pieds en contact avec le sol.

Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête. Le dos s'arrondit. Pour amplifier l'étirement, exercez une pression sur les mains, comme si vous repoussiez le sol et cherchiez à vous en éloigner.

Répétez ces mouvements une dizaine de fois en n'oubliant pas de les accompagner avec la respiration.

Cette posture assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l'abdomen. Posture à pratiquer au réveil sans modération !

Posture torsion allongée (Jattara Parivritti)

Installez-vous sur le dos, allongé(e), les bras le long du corps et les jambes droites. Inspirez et expirez une fois puis écartez les bras à l'horizontal. Concentrez-vous sur vos épaules, et prenez conscience de leur placement.

Elles doivent rester collées au sol. Laissez vos jambes tomber d'un côté du corps puis tournez la tête du côté opposé aux jambes. Veillez à garder les épaules au sol et parallèles. Maintenez cette positions quelques secondes et n'oubliez pas de respirer. C'est elle qui permet l'étirement !

Cette posture va étirer le dos en profondeur et ouvrir votre buste. Répétez la même torsion du côté opposé afin de maintenir l'harmonie.

Après avoir pratiqué ces exercices, gardez en tête que la patience et la bienveillance envers vous-mêmes sont vos alliés. En plus de ressentir de réels bienfaits physiques, votre mental va se clarifier, vous apprendrez à être plus indulgent avec vous-même et les autres. Le yoga n'est pas un sport. Il va bien au-delà. C'est une philosophie qui s'acquiert avec la pratique.

L'étymologie du terme yoga signifie relier, unir le corps, le cœur et l'esprit. Lancez-vous, faites l'ascension de votre propre sommet ! Rendez-vous lorsque les graines de votre jardin intérieur auront germé !

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