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Lipides : comment distinguer les "bonnes" graisses des "mauvaises"
Il y a encore quelques années, il y avait la mode des régimes pauvres en lipides. Heureusement pour nous cette période est révolue parce qu'on se rend compte à l'heure actuelle que les graisses et en particulier les “bonnes” graisses sont indispensables à la santé.
Beaucoup de personnes encore à l'heure actuelle pensent que le fait de manger peu de graisse va leur faire perdre du poids et prévenir les maladies cardiaques. Or il y a une grande différence entre les graisses alimentaires et les graisses corporelles.
Beaucoup de produits dans nos supermarchés sont ce que l'on appelle “allégés” ou “pauvre en matière grasse”. C'est une bonne idée de réduire la porte calorique si elle est trop importante mais c'est une grave erreur de remplacer des aliments bruts par des produits transformés qui conservent leur énergie mais perdent leurs nutriments.
Pour que notre alimentation soit optimale, il faut une association des deux : energie et nutriments. La mauvaise réputation des graisses est dûe en partie au fait que ce sont les macronutriments qui apportent le plus d'énergie par unité (9 calories pour 1 gramme). Mais également cela vient de la multiplication des maladies cardio-vasculaires.
C'est pourquoi dans cet article, j'aimerais aborder les points suivants :
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Quels sont les rôles qu'apportent les graisses à notre organisme ?
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Quels sont les types de graisse : ceux à éviter et ce à privilégier ?
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Quels sont nos besoins ?
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1. Les rôles qu'apportent les graisses.
Les lipides sont une source d'énergie pour le corps et peuvent être stockés dans les tissus adipeux. Les graisses constituent notre deuxième réserve d'énergie après les sucres.
Bien qu'elles servent de carburant en cas de pénurie, les graisses jouent un rôle dans de nombreuses fonctions de l'organisme.
a) Absorption des nutriments.
Plusieurs vitamines comme la vitamine A, D, E, K sont solubles dans les graisses et insolubles dans le sang. Les acides biliaires formés par le cholestérol dans le foie aident à rendre mieux disponible, c'est-à-dire bien assimilable par l'organisme pour que le corps puisse les absorber. Il en est de même pour les sels minéraux.
b) Maintenir les nerfs en bonne santé.
Les graisses constituent une partie de la myéline, c'est la substance grasse qui enveloppe nos cellules nerveuses. Sans une myéline bien nourrie, les neurones ne peuvent pas envoyer des messages électriques entre eux de manière optimale.
c) Source d'énergie pour le cerveau.
Notre corps est capable de fabriquer lui-même des acides gras. Cependant parmi ces acides gras, il y en a que le corps ne peut pas synthétiser naturellement, on les appelle acides gras “essentiels”.
C'est pourquoi il est important d’apporter par notre alimentation les graisses que notre corps ne peut pas synthétiser. Par exemple les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau. Ces corps gras jouent un rôle concernant la mémoire, le comportement et la bonne humeur.
d) Une peau et des cheveux souples et brillants.
Augmenter sa part de bonnes graisses dans notre alimentation est le meilleur moyen pour avoir une peau éclatante et des cheveux brillants. Il s'agit notamment des oméga 3, acide gras qui joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du cerveau comme vu précédemment mais également dans la prévention de maladies cardio-vasculaires.
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2. Les différents types de graisses.
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Il existe 3 principaux types de graisses dans notre alimentation :
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les graisses saturées,
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les graisses insaturées,
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les graisses trans.
a) Les graisses insaturées
Il existe deux types de graisses insaturées : mono-insaturées, c'est-à-dire qui possèdent une seule double liaison et polyinsaturés qui contiennent plusieurs doubles liaisons.
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mono-insaturé
Les acides gras mono-insaturés se trouvent dans l'huile d'olive, l'huile de noix, les avocats, les noix et les graines. Le régime méditerranéen est l'un des meilleurs régimes de santé (sauf exception) qui existent à l'heure actuelle et est particulièrement riche en graisse mono-insaturés. Les graisses mono-insaturées ont l'avantage notamment de réduire le taux de cholestérol LDL et de réduire le risque global des maladies suivantes :
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Maladies cardiaques,
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Athérosclérose → accumulation de plaques graisseuses dans les artères,
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Tension artérielle élevée,
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Accident vasculaire cérébral.
Remplacer les glucides raffinés par des graisses mono-insaturées peut améliorer le taux de cholestérol HDL.
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Poly-insaturé
Les acides gras polyinsaturés sont présents en grande quantité dans les poissons, les noix, les graines de lin, les huiles végétales. Parmi les acides gras polyinsaturés reviennent les oméga 3 et oméga 6 qui sont les plus connues.
Indispensables à notre alimentation comme les acides aminés essentiels dans les protéines et doivent être apportés par nos aliments. Cependant oméga 3 et oméga 6 doivent s'équilibrer parce que les oméga 6 ont un effet pro-inflammatoire alors que les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire.
Une quantité oméga 6 supérieure aux oméga 3 implique une augmentation de l'inflammation dans le corps. Comme toute chose, l'excès est dangereux, c'est pourquoi un excès d'oméga 6 est l'une des causes principales des maladies inflammatoires.
En occident à l'heure actuelle, on a tendance à avoir une quantité d'oméga 6 vingt fois supérieur aux oméga 3, c'est pourquoi nous devrions tâcher d'équilibrer ce ratio.
b) Les graisses saturées.
À l'école on nous apprend que les lipides sont soit bon notamment les graisses mono-insaturées, sois très bonnes graisses notamment les graisses polyinsaturées ou soit de mauvaises graisses comme les acides gras trans et les graisses saturées.
Cette idée est débattue depuis les années 1950 et l'ai toujours encore à l'heure actuelle. Un scientifique américain appelé Ancel Keys a publié une étude à cette époque dans laquelle il établissait un lien entre une consommation quotidienne de graisses saturées et une augmentation du risques de maladies cardiaques.
Il a trouvé un lien de cause à effet, c'est-à-dire une relation entre graisses saturées et maladies cardiaques sans prendre en compte un quelconque autre élément influent sur ce lien de cause à effet comme notamment la consommation de glucides. Keys a également exclu certaines données qui n'allait pas dans le sens de ses conclusions.
Toujours à l'heure actuelle et depuis des dizaines d'années les scientifiques ont relevés les incohérences de ces recherches mais les autorités de santé publique à travers le monde continuent d'intégrer ces conseils dans les recommandations et encouragent la population à réduire sa consommation de graisses saturées.
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante comme le beurre, l'huile de coco ou encore un steak. Cependant, il y a plusieurs formes de graisses saturées encore une fois et on ne peut pas toutes les mettre dans le même panier.
Les graisses saturées à chaîne moyenne comme on les trouvent dans les produits d'origines végétales comme l'huile de coco n’ont jamais été reconnu comme facteur impliquant une augmentation de maladies cardiaques.
En revanche, les acides gras saturés à chaînes longues présents notamment dans les viandes peuvent être responsables des maladies cardio-vasculaires. C'est pourquoi je conseille de limiter la consommation de viande dans la semaine.
c) Les acides gras trans.
S’il y a un type de graisse que nous devrions éviter, ceux sont bien les graisses trans. Les acides gras trans sont fabriqués de façon artificielle en faisant durcir des graisses insaturés par hydrogénation.
Cela permet d'améliorer la texture du produit, de prolonger la durée de conservation mais ça reste des graisses que le corps ne peut pas métaboliser. C'est pourquoi, il est fondamental de les éviter. Les acides gras trans font :
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augmenter le taux de mauvais cholestérol,
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diminuer celui de bon cholestérol,
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favoriser la prise de poids,
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augmenter le risque de maladies cardiaques.
La seule façon d'éviter les acides gras trans est d'arrêter de consommer les aliments tels que les biscuits, les confiseries, les margarines, tartes et pâtisseries, les aliments frits qui sont plongés directement dans l'huile de friture, etc …
3. Quels sont nos besoins en lipides ?
D'après les recommandations, nous devrions consommer environ 35 % des calories totales sous forme de lipides, dont 10 % sous forme de graisses saturées. Ceux ne sont que des chiffres, c'est pourquoi ne vous focalisez pas sur ces pourcentage qui ne sont que des indications approximatives.
Il est fondamental de comprendre que nos besoins sont avant tout personnels et que certaines personnes auront besoin de plus de lipides que la majorité des gens et à l'inverse d'autres personnes en auront besoin de moins.
C'est pourquoi, il est fondamental d'expérimenter de nouvelles approches alimentaires pour apprendre à se connaître à ce sujet, savoir quels sont nos besoins et comment on peut y répondre au mieux.
Vous savez que si vous avez un défaut par exemple d'assimilation des nutriments ou encore la peau qui est sèche ou les cheveux cassants, cela peut résulter d'un manque de lipides dans votre alimentation. À l'inverse, si vous voyez que vous prenez du poids, il se peut que votre consommation de mauvaises graisses soit trop importante. En revanche, il est impossible d'être en surpoids avec des graisses de bonne qualité adaptées à l'organisme.
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Pour récapituler, je vous conseille :
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supprimer les acides gras trans comme gâteaux, biscuits, margarines, plats à emporter, tartes et pâtisseries, aliments frits.
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avec modération les graisses saturées comme les viandes, les produits laitiers. Favorisez plutôt les acides gras saturés à chaîne moyenne comme la noix de coco ou son l'huile qui est la meilleure à l'heure actuelle pour la cuisson des aliments,
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en abondance les graisses mono-insaturées et polyinsaturées comme huile d'olive, les avocats, les fruits à coque et graines comme les graines de lin.
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