La course à pied : évitez cette erreur pour bien commencer

8,5 millions de français pratiquaient la course à pied en 2014 selon la Fédération Française d’athlétisme. Ce chiffre n’arrête pas de grimper parce que la course séduit pour ses nombreux bienfaits. Petit retour sur des points importants à savoir avant de démarrer.

Dans cet article, j’aimerai revenir sur :

• une erreur que l’on a tous fait au moins une fois dans sa vie concernant la prise d’appui

• La bonne prise d’appui à adopter dorénavant

• Quels chaussures sont plus adaptés à la course à pied

• L’entrainement intensif sur le sable

• Les bienfaits thérapeutiques pour pratiquer une activité physique.

1. L’erreur que l’on a tous fait une fois dans sa vie.

Comme la moindre pratique sportive, la course à pied demande un minimum d’apprentissage pour être effectué correctement. Bien que la course à pieds a de nombreux bienfaits sur la santé, il reste toutefois important de courir de la bonne manière pour éviter les blessures.

L’erreur que l’on a tous fait une fois dans sa vie et que la plupart d’entre nous continue à faire encore à l’heure actuelle est la course en « appui talon ».

L’appuie talon consiste :

• Se réceptionner avec le talon en premier sur le sol

• S’ensuit le déroulement de la plante sur le sol

• Se finit par une impulsion pour effectuer une nouvelle foulée

Peut-être que c’est le type d’appui que vous utilisez à l’heure actuelle et que vous ne voyez aucun problème à cela. Quelles sont donc les conséquences d’une course avec un appui talon ?

• A la réception du pied avec le talon, il n’y a aucun amorti du choc provoqué par la force du poids

• Lorsque on se réceptionne avec le talon, l’ensemble des articulations sont verrouillées

• Le choc n’est pas aborsbé parce que la jambe est tendue au moment du contact, l’onde va se propager dans tout le corps (des pieds à la tête en passant par le tibia, le genou, la hanche et le dos)

• Chaque appui talon implique un micro-traumatisme articulaire.

Si vous pratiquez de la course à pied de manière exceptionnelle, vous n’allez pas ressentir le moindre effet de ces micro traumatisme.

Mais sur le long terme, cela ne sera plus exceptionnel.

—> On fait environ une centaine de foulées dans la minute, ce qui signifie une centaine de micro traumatisme articulaire à la minute

—> Si vous faites 20 minutes de course à pied, ce sont des milliers de microtraumatismes.

—> Si vous pratiquez la course à pied deux fois par semaine pendant toute l’année, ce sont des dizaines voir des centaines de milliers de microtraumatismes.

—> A Cette échelle, ce n’est plus exceptionnel mais bien des problèmes articulaires et inflammatoires qui peuvent se manifester :

• Tendinites

• Problèmes de dos

• Inflammatoires articulaires et musculaires en tout genre

• etc …

2. Adoptez la bonne prise d’appui avec la pointe du pied.

L’appui avec la pointe du pied est la bonne prise d’appuie. Vous ne posez plus le talon mais la pointe du pieds en premier :

• Réceptionnez vous avec la pointe du pieds sur le sol

• Déroulez progressivement la plante du pied

• Le talon touche légèrement le sol dans un deuxième temp (parfois on peut s’en passer)

• Impulser avec la pointe du pieds

En réalité, nous devrions courir et même marcher avec le même appui qu’utilise les sprinters lors de leurs courses.

L’appuie avec la pointe du pieds permet :

• de solliciter l’ensemble du système musculaire et du squelette.

• d’utiliser notre meilleur amortisseur naturel : Le tendon d’Achille

Le tendon d’Achille est :

• le plus volumineux et long tendon du corps humain.

• le tendon utilisé lorsque nous décollons les talons du sol

• le meilleur amortisseur naturel lorsque l’on fait de la course à pied avec un appui avec la pointe du pieds

• l’outil qui nous permet d’économiser de l’énergie au moment où l’on pose le pied au sol

• restituer cette énergie économisée pour la propulsion de la foulée suivante

• le tendon qui nous permettra de soulager nos articulations et se prévenir des problèmes, douleurs et maladies articulaires

L’appuie avec la pointe du pied fait travailler énormément les mollets. Au début, c’est rapidement fatiguant lorsqu’on y est pas habitué. C’est pourquoi, je vous conseille de commencer par des petites durées de courses à pied (5 minutes, puis 10, 15, 20, …).

Quelques autres conseils pour faire de la course à pied de façon optimale :

• Gardez un léger fléchissement des jambes lors de vos appuis —> Eviter le verrouillage

• Pensez à vous grandit lorsque vous courez comme si un fil attaché à votre tête vous tire vers le haut.

• Mettez votre torse en avant en utilisant vos bras d’avant en arrière —> Meilleure respiration

• Essayez de faire le moins de bruit possible à la réception du pied au sol —> Plus le bruit est fort, plus le choc est important donc le micro traumatisme également.

3. Quelle paire de chaussures pour la course à pieds.

La civilisation moderne a bétonnés notre planète de bitume. La dureté du sol moderne fait que nos articulations sont soumises en permanence à des microtraumatismes. Nous avons appris à utiliser l’appui talon sur les sols non naturels.

C’est ainsi que les fabricants des chaussures de sport ont créés des chaussures avec des talons ultra-amortissants censées nous protéger de la dureté du sol. Toutes les grandes marques de sport ont plébiscité pendant des années l’appui talon pour justifier l’utilité de leur chaussures avec des grand talons.

En changeant d’appui pour pratiquer la course à pied :

• Les chaussures à gros talents ultra-amortissants ne serviraient plus

• Se garantir un meilleur état de nos articulations

Vous avez compris, oublions les chaussures de sport traditionnelles pour adopter des chaussures plus adaptés à nos besoins.

Vous pouvez utiliser des chaussures spéciales :

• avec une semelle très fine qui ne possèdent pas de partie qui sert amortisseur

• agissant comme une seconde plante pour vos pieds.

• idéal pour se protéger des petits éléments présent sur le sol

Avec ce type de chaussure, vous vous obligez à adopter l’appui avec la pointe du pieds pour utiliser votre amorti naturel (le tendon d’Achille) et non une semelle volumineuse placé au niveau du talon de votre chaussure.

Pour vous en convaincre, :

• essayez de courir avec le talon avec ces chaussures spéciales ou même pieds, vous allez vite arrêter. La douleur vous arrêtera avant même de prendre plaisir à courir.

• essayez de courir pied nu ou avec des ces chaussures spéciales avec un appui avec la pointe du pied, vous verrez que vous n’aurez pas de douleur articulaire et musculaire et que notre prise d’appui naturelle est celle-ci.

4. Un entrainement intensif pour la course à pied.

Avez-vous essayé de courir pied nu dans du sable ? Pour peu que je me rappelle de mes séances d’entrainement de football avant la reprise de la saison, on s’entrainait à la course à pied pour développer notre endurance dans du sable pied nu.

Le moins que l’on puisse dire est que la stimulation musculaire et cardiaque est plus importante parce que les appuis sont complètement différents que sur un terrain non naturel. L'énergie nécessaire pour la propulsion est plus importante et exige une condition physique plus avancée.

Il y a aussi les sentiers en forêt avec des chaussures à semelle fines qui peuvent servir d’intermédiaire entre le sol non naturel en béton et la course à pied dans le sable.

5. Les bienfaits de la course à pied.

Si vous avez besoin de motivation pour vous pousser à pratiquer la course à pied, voici une liste non exhaustive des bienfaits qu'apportent une activité physique régulière à votre corps :

• Une meilleure oxygénation de vos muscles pour de meilleures performances athlétiques

• Réduction du stress par le lâcher prise que procure la course à pied

• La perte de poids car c'est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories

• Améliore la qualité du sommeil mais évitez l'activité physique les 4 heures avant le coucher

• Des os et des articulations plus solides à conditions d'adopter le bon appui

• Augmente la bonne humeur. Ne pas hésiter surtout après une dure journée.

• Rester jeune plus longtemps par une meilleure activité du métabolisme

• Un coeur plus sain par une circulation sanguine à la vitesse optimale

• Un système immunitaire renforcé

• La confiance en soi si vous avez des objectifs à atteindre

Et vous, avez-vous déjà pratiquer la course à pied ? Quel est votre point de vue ? Envisagez-vous d'essayer bientôt ?