Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain.
Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.
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Diététique : première clé de la longévité
La diététique est le premier principe fondamental pour un bon état de santé et pour prévenir la maladie sur le long terme et assurer notre longévité. Elle oriente notre évolution et participe grandement à la qualité de notre vie. D’où la fameuse phrase
“dis-moi ce que tu manges, je serai qui tu es, et ce que tu deviendras”.
C'est pourquoi dans cet article, j'aimerais reprendre les points fondamentaux d’une bonne alimentation :
-
différents types de repas,
-
la composition des repas,
-
le rythme des repas,
-
la quantité d'aliment ingéré,
-
les différentes méthodes de cuisson,
-
quelques autres points.
1. Les différents types de repas.
Il y a deux types de repas : les repas diététiques au quotidien et les repas d'exception ou repas des jours de fête.
Les repas d'exception font partie d'une alimentation inhabituelle que l'on doit réserver consciemment à certains événements de la vie :
-
repas en famille,
-
anniversaire,
-
naissance,
-
nouvel an,
-
restaurant entre amis,
-
etc…
À hauteur de 10 repas d’exceptions pour 60 jours, les repas d'exception permettent de rythmer notre alimentation en incluant de l'irrégularité dans la régularité des repas diététiques. Lorsque l'on cherche à avoir une alimentation trop parfaite, la psychologie s'en mêle et devient contre-productive à notre quête d’une meilleure santé.
Les repas d'exception sont faits pour ingérer des plats très riches et variés. Ce mode d'alimentation exceptionnel permet de nourrir le mental qui est profitable pour la santé lorsqu'il s'agit bien d'une exception et non d’un repas quotidien.
C'est pourquoi, il est fondamental de trouver le juste équilibre entre diététique et plaisir pour ne pas manger n'importe quoi d'un côté et sans entrer dans le dogmatisme alimentaire de l'autre côté.
Le problème en Occident est que nos repas quotidien s'apparentent bien souvent à des repas d'exception. À long terme, la maladie est inéluctable. Les repas diététique sont simples à composer et il est préférable de compartimenter les différents aliments et les manger séparément. Pourquoi ?
La salive a la propriété d'exciter chaque organe digestif pour faire libérer leur sucs en bonne proportion. L'avantage d'avoir dans son assiette des aliments dissociés est que la salive va permettre de donner des ordres optimaux aux organes digestifs pour favoriser la digestion.
Cette propriété de la salive diminue en efficacité si les aliments sont mélangés entre eux et même s'ils ne sont pas mâchés suffisamment longtemps. D'où l'importance d'une bonne mastication (environ 30 mastications par bouchée).
C'est pourquoi, il est important également d'éviter les sauces compliquées en particulier les sauces industrielles qui contiennent plus de sucre qu’autre chose. Enfin les quantités ne doivent pas être nécessairement excessive mais plutôt privilégier la diversité des aliments pour équilibrer votre assiette.
Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain.
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2. La composition des repas quotidiens.
Rassurez-vous je ne vais pas vous donner des recettes et encore moins des menus type mais plutôt vous proposer quelques règles fondamentales pour être autonome.
D'ailleurs les recettes de nos arrières grands-parents respectent souvent ces quelques règles de diététique. Ici on va parler uniquement 4 catégories d'aliments :
a) Les protéines.
Les protéines servent à entretenir le physique. Nos muscles, nos organes, tout ce qui enveloppe la structure osseuse a besoin de protéines pour se développer et conserver sa vitalité.
Pour citer quelques exemples la kératine des cheveux est une protéine, le collagène de la peau en est une autre, certains anticorps sont des protéines, les enzymes sont des types de protéines, elles interviennent également dans la formation d'hormones comme l'insuline et bien d'autres choses.
Il en existe deux types : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales consommées en excès et sous certaines formes sont néfastes pour la santé. Nous pouvons en manger mais en petite quantité.
Par exemple on sait que plusieurs populations Asiatiques ne consomment jamais quotidiennement de la viande. Je conseille d'ailleurs de limiter la consommation de produits animaux à 500 grammes par semaine avec :
-
une viande rouge (pour ceux qui y tiennent),
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une viande blanche,
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une préparation à base d’oeuf,
-
un poisson sauvage,
-
une cinquième protéines de votre choix (fruits de mer par exemple).
Avec ceci, votre apport en protéine animale sera largement suffisant.
Évitez en revanche un maximum les produits dérivés des produits animaux à commencer par les charcuteries, les laitages, les fromages et le beurre. Pour ceux qui ne sauraient se passer de ces produits, je vous conseille de vous orienter vers des alternatives plus saines.
Les produits dérivés ne sont pas nécessaires à notre alimentation étant donné que plus de 2 milliards de personnes dans le monde ne consomment pas ces produits sans pour autant développer une carence en protéines ou en calcium. Je conseille d'ailleurs de consommer les produits dérivés à l'occasion des repas d'exception, sa rareté se fera d'autant plus appréciée.
Ensuite il y a toutes les protéines végétales que l'on trouve sous forme de graines, noix, soja et ses dérivés ainsi que les légumineuses. Le soja couvre largement nos besoins protéinique lorsque nous nous abstenons totalement de produits animaux. C'est pourquoi, les végétariens devraient les inclure dans leur alimentation.
Evidemment, diversifiez vos sources de protéines à côté avec d'autres protéines végétales complètes que l'on trouve dans les graines de chia, la spiruline ou encore les graines de chanvre.
Nos besoins en protéines augmentent avec l'âge, la grossesse, l'allaitement, la maladie et le niveau d'activité physique.
BESOIN DE COMPLEMENT ALIMENTAIRE ?
b) Les glucides.
Les glucides participent à l'apport énergétique dont nous avons besoin. Une voiture sans essence ne peut fonctionner. L'énergie permet le fonctionnement de nos facultés physiques et mentales apportée par les hydrates de carbone. Il existe deux catégories de glucides :
-
les sucres à assimilation rapide,
-
les sucres à assimilation lente.
Les sucres à assimilation rapide sont comme leur nom l'indique, assimilés très rapidement par l'organisme. Nous avons tous connu cette expérience d’une ingestion de sucres pour se réconforter ou faire disparaître les symptômes passagers d'une hypoglycémie.
Ces sucres simples sont raffinés et on les trouve la plupart du temps dans :
-
les glaces,
-
les pâtisseries,
-
les bonbons,
-
le sucre blanc,
-
les boissons de toutes sortes.
Ils apportent un surcroît d'énergie certes mais brûle très rapidement, c'est pourquoi leur effet disparaît en l'espace de quelques minutes. On est conduit inconsciemment à augmenter la quantité et la fréquence par une sorte d'état de manque qui traduit le signe d'une addiction au sucre.
Ces sucres absorbés en excès sont nocifs car ils se transforment en graisses et sont responsable de la plupart des pathologies de civilisation mais ils affaiblissent en plus de cela le système rate-pancréas, chef d'orchestre de la digestion. En médecine traditionnelle chinoise la dépression est un état psychologique directement lié à l'affaiblissement de ce système.
La deuxième catégorie de sucre, les sucres à assimilation lente sont présents principalement dans les céréales, les tubercules comme les patates douces par exemple ou encore les fruits. C'est la véritable source énergétique dont notre organisme a besoin pour fonctionner.
Si vous souhaitez inclure des fruits dans votre repas lorsqu'il y a des glucides complexes, veillez toujours à choisir les fruits doux comme la banane, les dattes ou encore les figues.
Évitez les fruits acides et mi-acides notamment avec des protéines concentrées et des glucides concentrées, sinon vous serez pris par des ballonnements, des aigreurs et des gaz pendant les quelques heures qui suivent votre repas, signes d'une mauvaise digestion et absorption.
Concernant les céréales, je vous conseille d'éviter tous les produits à base de blé en particulier le blé raffiné et de vous orienter vers des pseudo-céréales comme le sarrasin. Il y a des pâtes 100% sarrasin qui se substituent très bien aux pattes blanches.
Cela vous permettra d’éviter le gluten mais également des amidons concentrés auquel notre corps n'est pas adapté. Une consommation excessive d'amidon concentré stimule le système rate-pancréas qui fonctionne en sur-régime et sur le long terme devient incapable de sécréter correctement l'insuline, ce qui conduira à ce que l'on appelle le diabète de type 2.
L'importance de la mastication joue encore une fois tout son rôle ici car grâce à l'action de la salive, les sucres à assimilation lente vont se décomposer très lentement dans l'estomac et se concentrer dans le foie sous forme de glycogène. Cette énergie sera distribuée au fur et à mesure des besoins. L'énergie nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme sera distribuée à petite dose et de manière constante.
c) Les fruits et les légumes.
Une majorité d'aliments vivants est selon moi nécessaire pour apporter tous les micronutriments dont l'organisme a besoin à savoir les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments, les antioxydants et les enzymes.
La consommation quotidienne d’une majorité des aliments vivants à chaque repas est nécessaire pour l'entretien de notre corps notamment pour leur richesse en micronutriments mais également les fibres qu’ils contiennent.
Les fibres n’ont aucune valeur nutritive mais leur rôle est fondamental dans l'organisme, elles permettent de brosser et ramoner les intestins afin que le bol alimentaire soit correctement assimilé repas après repas et qu'il puisse progresser sans encombre le long de 10 mètres d'intestin.
Je vous conseille de les consommer cru en prenant le soin de bien les laver, d'enlever leur peau, de les râper ou hacher selon les légumes et couper-les en petits morceaux (en dès ou en lamelles). Plus les légumes seront finement coupés ou hachés, plus le transit intestinal sera facilité.
Si vous souhaitez les faire cuire, je vous conseille de les réserver pour le repas du soir et privilégier la cuisson à l'eau ou encore mieux la cuisson à la vapeur. Cela permettra de réduire la déperdition des micronutriments car ces derniers ne résistent pas à la chaleur.
Privilégiez un maximum les fruits et légumes crus de saison et de la région où vous habitez, la fraîcheur est une composante fondamentale de la richesse nutritive d’un aliment. Les fibres brossent les villosités intestinales pour éviter que les déchets puissent stagner.
Les fibres non digérées se compactent aux déchets pour fabriquer une sorte de bourre qui sera facilement véhiculée par la suite grâce au mouvement péristaltique du côlon. En médecine traditionnelle chinoise, on considère fondamental de pouvoir aller à la selle tous les jours sans effort.
Les fibres sont essentielles pour assurer le transit intestinal et lutter contre la constipation chronique. Lorsque l'alimentation est faible en fibres, les substances toxiques stagnantes au niveau des intestins vont être réabsorbées dans le sang, circuler dans le milieu interne jusqu'à ce que l'organisme tente de les chasser par les pores de la peau provoquant boutons, points noirs ou encore tâches dites de vieillesse.
3. Le rythme des repas
En considérant que nous devons vivre en symbiose avec notre environnement, c'est-à-dire au rythme des saisons et au rythme des journées, les repas devraient être plus espacés en été et moins en hiver. Dans le même temps, nous devrions dormir moins en été et plus en hiver.
Si vous souhaitez faire un gros repas, je vous conseille de le faire le soir. Veillez à le prendre suffisamment tôt soit au moins 3h avant que vous allez vous coucher pour que la digestion soit faite. Le matin lorsque vous vous levez, vous ne devriez pas avoir besoin de prendre un petit-déjeuner.
Si la faim vous agresse dès le matin, c'est qu'il est possible qu'il y ait une petite addiction au sucre qui se soit créée. Aucune inquiétude à ce sujet, il vous suffira de pratiquer le jeûne intermittent pendant quelques jours pour casser cette addiction.
Physiologiquement nous devrions manger plus tard dans la matinée après notre lever. L'énergie accumulée la veille lors du dernier repas, plus l'énergie d'un sommeil réparateur devraient permettre de démarrer la journée sans s'alimenter.
Le nombre de repas varie en fonction de nos besoins personnels et des catégories d'aliments que l'on ingère. Évitez de sauter des repas sauf si vous pratiquez le jeûne intermittent.
4. La quantité à ingérer.
Il n'est pas nécessaire de manger une grande quantité de nourriture à chaque repas pour conserver un corps en bonne santé. La qualité des aliments est à privilégier sur la quantité. De nombreuses études ont montré qu'en réduisant la quantité de nourriture, on pourrait allonger la durée de vie d'un animal.
En laboratoire, en réduisant la ration alimentaire de moitié de plusieurs rats, on a constaté une augmentation de leur espérance de vie qui a quasiment doublé. En réalité, nous ne devrions pas manger à plus de 4/5 de notre faim. Nous devrions sortir de table rassasié mais ne pas avoir le ventre plein.
En conclusion, on ne se rend pas toujours compte à quel point notre alimentation peut jouer un rôle déterminant dans notre niveau d'énergie quotidien et la prévention d'un bon état de santé sur le long terme.
Essayez de ne pas faire des changements radicaux du jour au lendemain parce que le corps a besoin d'un temps d'adaptation que notre mental et notre esprit ont du mal à comprendre mais progressivement jour après jour, on peut changer nos habitudes pour aller vers un meilleur état de nous-même.
Et vous, qu'avez-vous l'habitude de manger dans vos repas, en quelle quantité ?
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